Lifestyle e sonno

Sonno e alimentazione

Fare ricorso a un’integrazione a base di melatonina è utilissimo per ritrovare o conservare regolarità e qualità del sonno, ma teniamo presente che anche abitudini alimentari corrette sono d’aiuto nel garantire al nostro organismo le giuste quantità di questa preziosa sostanza e favorire un riposo soddisfacente.
La melatonina, come sappiamo ormone responsabile del buon funzionamento del ciclo del sonno, deriva direttamente dal triptofano, un aminoacido “precursore” che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente e che deve perciò essere assunto attraverso la normale alimentazione, con un fabbisogno quotidiano stimato in 3-3.5 mg/kg per un adulto.

Ne contengono quantità elevate principalmente il latte e i suoi derivati (il Parmigiano Reggiano addirittura 560 mg per 100 g), ma in generale si trova nella grande maggioranza delle sostanze proteiche (uova, pesce e pollo in particolare), oltre che nei legumi, nelle arachidi e nel cacao.

Per una buona qualità del sonno non basta però assumere alimenti che contengono triptofano: dobbiamo anche garantire al nostro organismo un apporto adeguato di carboidrati complessi come la pasta e il riso, che stimolano la secrezione di insulina, la quale – a sua volta – favorisce l’assorbimento del triptofano a livello cerebrale.

Anche le vitamine hanno un ruolo nel ritmo sonno-veglia, specialmente la B1 e la B6, contenute in buona quantità in legumi, cereali integrali, soia e noci (B1), nonché nella carne, nel pesce e nel fegato (B6). La valeriana, infine, rappresenta un ottimo rimedio naturale per favorire il sonno.

Per una buona qualità del sonno meglio evitare, oltre alle bevande contenenti caffeina, il consumo di alcol: assumerne di sera può solo apparentemente favorire il sonno, che invece risulta spesso interrotto e leggero. L’alcol infatti inibisce la secrezione di melatonina e riduce la permanenza nella fase profonda del sonno (REM).